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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

 

gesunde Ernährung in der SchwangerschaftWarum eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig ist

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wesentlicher Faktor, der auch den Geburtsverlauf positiv beeinflussen kann. Fakt ist, dass gesunde Mütter seltener Babys mit einem geringen Geburtsgewicht bekommen und es seltener zu Frühgeburten, Schwangerschaftshochdruck und Schwangerschaftstoxikose kommt. Du bist nun die einzige Nahrungsquelle für dein Kind. Aus der Nahrung, die du isst, baut sich dein Baby mit seinen Knochen, Organen, Muskeln, Gewebe, Blut und Zellen auf. Darum solltest du jetzt besonders auf eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft acht geben.




Essen für 2?

Auch ich habe immer wieder gehört, dass ich ja nun für 2 essen müsse. Absoluter Quatsch, als ob ein Baby schon die gleiche Kalorienmenge am Tag bräuchte, wie ein ausgewachsener Mensch. Empfohlen werden ca. 300 Kalorien mehr am Tag zu essen. Ich weiß natürlich, dass das an manchen Tagen gar nicht möglich ist. Denn auch ich hatte Tage, an dgesunde Ernährung in der Schwangerschaftenen mir nur schlecht war, aber dann wieder Tage, an denen ich unglaublich viel mampfen konnte. Höre am besten auf deinen Körper und auf dein Sättigungsgefühl. Ich finde, gerade in der Schwangerschaft hat mir mein Körper ganz genau gezeigt, worauf er Lust hat und worauf nicht. Er hat mir quasi gezeigt, worauf es für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ankommt. 


Wasser

Wusstest du, dass das Fruchtwasser mindestens 3 mal täglich regeneriert wird? Und auch sonst hat dein Körper mit der Schwangerschaft so einiges zu tun, bei dem ihm eine ausreichende Wasserzufuhr große Abhilfe leisten kann. Wenn du genügend Wasser trinkst, kannst du typische Schwangerschaftsbeschwerden entgegenwirken. Das wären z. B. Verstopfung, Muskelkrämpfe, Verdauungsbeschwerden, trockene Haut usw. gesunde Ernährung in der SchwangerschaftEs ist schwierig zu sagen, wie viel Wasser du genau trinken sollst. Eine Richtlinie sind ca. 2,5 Liter am Tag. Aber um es ganz genau zu überprüfen, ist dein Urin der beste Indikator. Ein Körper, der ausreichend Wasser hat, gibt klaren Urin ab, der heller als Limonade ist. Wenn dein Urin gelber oder sogar fast orangefarbend ist, solltest du dringend mehr trinken. Auch bei der Wasserqualität sind gefiltertes Wasser* oder Quellwasser die besten Quellen. Du siehst, Wasser sollte nicht vernachlässigt werden und gehört ebenso zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft dazu. 

Essengesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Ich persönlich ernähre mich seit gut 4 Jahren vegan und halte dies für eine der gesündesten Ernährungsweisen auch in der Schwangerschaft. Dass man sich dafür aber schon etwas mit dem Essen beschäftigen muss, ist ja klar. Sich vegan zu ernähren heißt nicht, dass man sich auch gesund ernährt. Denn Oreos, Cola und Pommes sind auch vegan.

Auch wenn ich persönlich sehr hinter der veganen Ernährung stehe, möchte ich die nicht veganen Mütter natürlich nicht ausschließen und habe euch im Folgenden eine Übersicht erstellt, damit ihr genau wisst, wie ihr euren erhöhten Eiweißbedarf decken könnt und dann noch weitere Essenempfehlungen aufgelistet, an denen ich mich persönlich auch sehr orientiert habe. By the way, ich habe in der Schwangerschaft nur gute 11 kg zugenommen und hatte mein ursprüngliches Gewicht schon nach 2 Monaten zurück. Und nein, das ist sicherlich nicht meinen Stoffwechsel zu verdanken, der ist sehr langsam. 😉



Eiweiß

Es wird empfohlen viel Eiweiß zu essen, ca 75-100 g Eiweiß

Allesesser Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Käse (kein Weichkäse), unbelasteter Fisch, mageres rotes Fleisch, Geflügel, Leber, Schweinefleisch, Schinken, Speck, Lamm, Tofu, Eier, Butter, Kaninchen, Gemüse, Nüsse, Sprossen (hohe Qualität) und Früchte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen,Blattgrün (empfehlenswert sind grüne Smoothies)
Vegetarisch Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Käse (kein Weichkäse), Tofu, Eier, Butter, Gemüse, Nüsse, Sprossen (hohe Qualität) und Früchte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen,
Blattgrün (empfehlenswert sind grüne Smoothies)
Vegan Tofu, Gemüse, Nüsse, Sprossen (hohe Qualität) und Früchte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Blattgrün (empfehlenswert sind grüne Smoothies)

Buntes!gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

  • – Grüne Lebensmittel:
  • dunkles rohes Blattgemüse (grüne Smoothies), Sellerie, grüne Paprika, Äpfel, Brokkolie, Erbsen, Avodacos, Stangenbohnen, Rosenkohl, grüner Spargel, Kohlblätter, Mangold, Trauben, Rübenblätter, Zucchini, Löwenzahnblätter, Kopfsalat, Spinat, Brunnenkresse, Zuckerschoten
  • – Orange Lebensmittel:
  • Kürbis, Süßkartoffeln, Melone, Orangen, Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Mandarinen, Karotten, orange Paprika
  • – Rote Lebensmittel:
  • Wassermelone, Erdbeeren, rote Paprika, Tomaten, Äpfel, Himbeeren, Kirschen, Rhabarber, Radieschen
    Farbige Früchte: Ananas, Birnen, Bananen, Honigmelone, Kiwi, Trauben

Bitte achte bei den Früchten und Gemüse darauf, dass du möglichst viel in Bioqualität kaufst. Besonders bei dem Obst und Gemüse, das du nicht schälen kannst oder magst, würde ich immer auf Bio setzen, um deinem Baby möglichst wenigen Pestiziden auszusetzen. Ich gehe z. B. oft kurz vor Feierabend in den Bioladen in meiner Straße und bekomme dann einige Dinge günstiger, weil sie nicht mehr für den Verkauf geeignet sind.

Stärkehaltige Lebensmittel:

Dazu gehörten Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis. Wenn du kein Gluten verträgst, kannst du auf Hirse, Quinoa* oder Amaranth* umsteigen. 

Eisenmangel?

Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft ist bei den meisten Frauen normal und wenn deine Werte nicht zu gering sind (das sagt dir deine Frauenärztin schon), brauchst du dir keine Sorgen machen. Trotzdem gehört Eisen zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft dazu. Neben Eisenpräparaten kannst du aber auch mit vielen Lebensmitteln deinen Eisenwert wieder auffüllen. Wichtig ist, dass du dazu immer Vitamin C trinkst (z. B. Zitronensaft), um eine optimale Eisenaufnahme zu gewähren.

Gute Eisenlieferanten sind z. B. Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Himbeeren, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Amaranth, Quinoa und Trockenfrüchte (z. B. Datteln und Feigen).




Bitte nicht!

Dann gibt es natürlich noch einige Dinge, die du in der Schwangerschaft meiden solltest und die nicht zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gehören:

  • – Alkohol
  • – Nikotin
  • – Koffein
  • – verarbeitetes Fleisch (Leberwurst, Hotdogs, Mortadella etc.),
  • – Roher Fisch
  • – unnötige Fette (Fastfood), weiße Lebensmittel (Raffinierter Zucker, weißes Mehl)
  • – Süßigkeiten (unnötige Kalorien, die keinen Nährwert haben)

Heißhunger??gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn man eine Schwangere bei McDonalds sitzen sieht uns sie sich das Bäuchlein mit fettigen Burgern vollschlägt, ist das in der Gesellschaft absolut in Ordnung, ein „normales“ Bild. Denn sie ist ja schwanger und kann sich das nun erlauben.

Aber ich frage mich, warum denn gerade in dieser wichtigen Zeit? Jetzt, wo du dein Baby ernährst und es gesund und vital wachsen sollte, sind die leeren Inhaltsstoffe aus Burger und co. sicherlich nicht die beste Ernährung für dich. Gerade jetzt solltest du Verantwortung übernehmen und nur das beste für dein Baby wollen. Jetzt solltest du wirklich auf eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft achten. Was du dann nach der Schwangerschaft isst, ist ja deine Sache.

Darum bin ich auch der Meinung, dass man diese typischen Fressanfälle und Heißhungerattacken in der Schwangerschaft auf jeden Fall vermeiden oder wenigstens reduzieren kann. Denn eigentlich haben doch die wenigsten Frauen wirklich Lust auf Gurke mit Nutella oder? Jedenfalls kenne ich keine Mutter, die sich darauf in der Schwangerschaft gestürzt hat.

gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Ich weiß natürlich, dass die Hormone verrückt spielen und man plötzlich Lust auf bestimmte Dinge hat oder einige Dinge gar nicht mag. Ich habe meinen starken Süßhunger immer gut mit saftigem reifen Obst wie Mangos, Äpfel und Bananen bekämpft. Wenn ich Hunger auf Schokolade hatte, wusste ich, dass mir eigentlich Magnesium fehlt und hab mir dieses dann in anderen gesunden Lebensmitteln gesucht.

Außerdem standen und stehen immer noch grüne Smoothies bei mir ganz hoch im Kurs. Wenn du dich also ausgewogen ernährst und so viele unverarbeitete Lebensmittel wie möglich ist, wirst du auch kaum an Heißhungerattacken leiden, das verspreche ich dir.

Denn dann ist dein Körper mit allem versorgt, was er braucht und sucht nicht in Form von Heißhungerattacken nach irgendetwas, was dann in der Schnelle oft etwas Ungesundes ist. Ich hoffe meine Tipps helfen dir, eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft umzusetzen.Obst gehört zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft

EXTRA TIPP: Esse lieber 6-7 kleine Mahlzeiten am Tag, als 3 große. Denn auch wenn du gerade keinen Hunger hast, hat es dein Baby vielleicht. Außerdem verfällst du so nicht in ein großes Hungerloch. Und wenn du unterwegs bist, ist es super, kleine Snacks, wie Trockenfrüchte oder Obst dabei zu haben. 

Hast du Angst vor der Geburt? Dann lege ich dir diese Entspannung zur Geburtsvorbereitung ans Herz. Damit lernst du, Ängste abzubauen, kannst dich während der Geburt viel besser entspannen und es ist damit sogar möglich, schmerzfrei zu gebären. Hier gelangst du zu dem Kurs.*

Les dir unbedingt meinen Geburtsbericht mit Hypnobirthing durch!

Willst du wissen, was meine unsinnigsten Anschaffungen fürs Baby waren? Dann lies hier!